Mindfulness para dormir: Consejos y buenas prácticas

El Mindfulness se define como una actitud voluntaria de estar y vivir el momento presente. El pasado ya pasó, el futuro aun está por venir y el presente es el único lapso de tiempo en que podemos vivir de una forma plena.  Se define también como un conjunto de meditaciones que nos ayudan a entrenar la mente para vivir la vida con una actitud de curiosidad y sin juzgar los acontecimientos.

La realidad es neutra. Como nosotros la interpretamos es la clave para vivirla desde la serenidad y con una actitud de aceptación (cuando por ejemplo pasa algo que no nos gusta) o desde un sentimiento de lucha y/o rechazo. Siempre tenemos la oportunidad de elegir.

El Mindfulness nos enseña también a detectar cuando estamos actuando con el “pilota automático” – denominado como el “hacer haciendo”, muchas veces relacionado con una actitud reactiva/instintiva – y cuando estamos actuando desde nuestro verdadero Ser, relacionado con la calma y la claridad mental – lo que se denomina “hacer siendo”.

Estrés, depresión y dolor crónico son palabras cada vez más presentes en nuestro vocabulario y son enfermedades que afectan cada día más la población mundial, especialmente en los países desarrollados.

El Mindfulness en este caso es una ayuda excelente para relacionarse con estos tipos de disturbios que muchas veces nos llevan a tener falta de sueño y problemas para dormir correctamente y durante toda la noche. Nos proporciona unas meditaciones básicas para fomentar la relajación y la conexión con nosotros mismos. Recordamos que el descanso es fundamental para las funciones fisiológicas del ser humano y especialmente para tener una actitud de calma y una buena capacidad de decisión ante las dificultades de la vida. Si estamos en calma y con una buena conexión entre cuerpo y mente, el sueño será sereno y reparador. El Mindfulness para dormir es una gran herramienta.

Una técnica de meditación sencilla, y a la base de cualquiera, es la respiración completa. Es una meditación muy efectiva para quien se quiere acercar a las técnicas de meditación más avanzadas. Consiste en concentrarse simplemente en nuestra respiración observando con atención las fases de inhalación y exhalación. Más bien vamos visualizando con atención plena las tres zonas principales donde sucede la respiración: la fase abdominal, la fase costal y finalmente la fase clavicular.

¿Cómo usar el mindfulness para dormir?

La respiración abdominal es la más importante de todas ya que es justo en esta fase donde recolectamos más cantidad de aire/prana (energía vital). Empezamos a inhalar y observamos como el abdomen se hincha despacio. En seguida el aire sube a las costillas – también podemos visualizar como se crea espacio entre ellas (fase costal) – y finalmente en ultima instancia el aire llega a las clavículas, en la parte alta del pecho (fase clavicular). Cuando empezamos la exhalación, el aire baja desde el pecho a las costillas – visualizamos ahora como se acercan entre ellas – y por último baja al abdomen, hundiéndose suavemente. Muchas personas tienen dificultades en visualizar la fase abdominal ya que están acostumbradas a respirar principalmente con la parte alta del pecho donde la respiración suele ser agitada y acortada. También es posible educar la respiración sobre todo si los cambios que aporta influyen de forma positiva en nuestro bienestar. Observando por ejemplo un bebé durmiendo o una mascota, veremos que utilizan principalmente el abdomen para respirar ya que suelen estar en un estado de calma natural.

Esta sencilla meditación también llamada atención a la respiración, es ideal para mantener la mente ocupada con algo concreto, en vez de divagar con rumiaciones y pensamientos angustiosos que muchas veces no nos quieren abandonar cuando no podemos dormir. Iremos notando rápidamente como entrando en conexión con nuestro proprio respiro, nos invade una sensación de calma y serenidad. Aconsejamos practicar esta técnica en la cama tumbados, con los ojos cerrados. La mano derecha colocada en cima del abdomen y la mano izquierda en cima del pecho para poder conectar mejor con las diferentes zonas del respiro. Cuando te hayas familiarizado correctamente con todas las fases, también podrás practicar esta técnica sentado/a en el suelo, con la ayuda de un cojín, las piernas cruzadas y durante mínimo 15 minutos. Intentaremos largar la fase de inhalación y la de exhalación para llegar a una mayor sensación de calma y relax que nos permitirá prepararnos mejor para una noche serena y un sueño reparador.

Si quieres profundizar estos temas, en AIYA proponemos periódicamente cursos intensivos de ochos semanas para aprender a meditar y emprender este bello camino de autoconocimiento.

Mindfulness y Ayurveda: una perspectiva desde la filosofía del Yoga, impartido por nuestro director Pedro Arce y Alessia Dell Acqua profesora de Yoga y terapeuta Mindfulness en AIYA.