El saludo al sol paso a paso

Cómo hacer el saludo al sol o Surya Namaskar

El saludo al sol es uno de los movimientos más completos del Hatha yoga. Consiste en un conjunto de siete asanas, estructuradas en doce movimientos, en los que se combinan respiración y movimiento corporal para favorecer el equilibrio de mente, cuerpo y alma. 

Su principal característica es que, al tratarse de una secuencia de posturas, se puede realizar el ciclo completo de asanas, al inicio de la práctica, o utilizar una o varias de las siete posturas de la secuencia, intercaladas en una sesión de yoga.

El saludo al sol es también una reverencia hacia la vida que realizamos al empezar nuestra práctica diaria.

 

El saludo al sol “paso a paso”

A continuación, mostramos, más detenidamente, las siete posturas articuladas en 12 pasos, siendo la respiración la que guía la transición de una postura a otra.

1. Namaskarasana o postura de oración

• De pie, con la espalda recta y las piernas juntas y estiradas.
• Ojos cerrados y atención plena en la respiración (inspiración en cinco segundos, retenemos durante diez segundos y espiramos en diez segundos).
• Las palmas de ambas manos unidas a la altura del pecho.
• En la última espiración se pasa al siguiente movimiento.

2. Urdhva Hastasana o postura de brazos levantados

• Mantenemos las palmas de la mano unidas e inhalamos, llevando los brazos hacia arriba, estiramos lo que podamos, sin presionar la musculatura.
• Inclinamos hacia atrás la espalda recta y brazos, llevando las caderas hacia adelante.
• Muy importante concentrarnos en la inspiración a la vez que vamos realizando este movimiento.

3. Uttanasana o postura de manos y pies:

• A medida que se expulsa el aire, nos inclinamos hacia adelante para intentar tocar el suelo con las palmas de las manos, a ambos lados de los pies, llevando la cabeza a las rodillas. La espalda debe permanecer recta y las piernas estiradas.
• Lo importante es no forzar la postura, si no se llega hasta el suelo, llevar las manos hasta donde se pueda llegar (rodillas, tobillos), también se pueden flexionar un poco las rodillas para ayudar, siempre que se mantenga la espalda recta.
• Expulsamos el aire suavemente.

 

4. Eka Pada Prasarasana o paso extendido:

• Inspiramos y apoyamos las palmas de las manos en el suelo, a ambos lados del cuerpo.
• Se lleva la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la izquierda flexionada.
• Se estira la pierna derecha, apoyándola sobre los dedos del pie, con el talón levantado.
• Cabeza y cuello permanecen rectos, mirando al frente, con la espalda levantada y estirada.

5. Dwi Pada Prasarasana:

• Al expulsar el aire, mantenemos las palmas de la mano apoyadas en el suelo.
• Aprovechamos esta sujeción para llevar la pierna izquierda hacia atrás, a la altura de la pierna derecha, aguantando la respiración.
• La postura se mantiene apoyada en manos y pies, con la cadera levantada y la espalda y piernas rectas.
• Respira y contén el aire para pasar a la siguiente postura.

6. Sastanga Namaskarasana:

• Las palmas de las manos permanecen apoyadas en el suelo, a la altura de los hombros.
• Bajamos el cuerpo, flexionando codos y rodillas y, seguidamente, apoyamos barbilla y pecho en el suelo.
• Brazos pegados al cuerpo, rodillas apoyadas en el suelo, quedando las caderas y zona abdominal elevadas.
• Apoyamos los pies en la punta de los dedos, con las plantas hacia arriba.
• Realizamos una exhalación.

7. Bhujangasana o la cobra:

• Levanta el tronco, apoyando las palmas de las manos en el suelo, a la altura de las caderas, con los brazos extendidos.
• Caderas y piernas estiradas, con los empeines de ambos pies apoyados en el suelo.
• Espalda arqueada hacia atrás.

 

8. Adho Mukha Svanasana o perro boca abajo

• Expulsa el aire, poco a poco, y lleva las caderas arriba y hacia atrás, dejando las palmas de las manos y las plantas de los pies apoyados en el suelo. Nos quedamos aquí como mínimo cinco respiraciones.

 

9. Eka Pada Prasarasana (misma postura del movimiento cuatro):

• Exhalando llevamos la pierna derecha hacia delante.

10. Uttanasana (misma postura del movimiento tres)

• Inhalando lleva la pierna izquierda hacia delante, a la misma altura de la pierna derecha.
• Piernas estiradas o con las rodillas levemente dobladas.
• La cabeza a la altura de las rodillas.
• Intenta apoyar las manos en el suelo, a ambos lados de los pies.

11. Urdhva Hastasana (misma postura del movimiento dos)

• Inhalar, llevando los brazos hacia arriba, estirados, con las palmas de las manos juntas y a ambos lados de la cabeza.
• Arquear ligeramente la espalda hacia atrás y llevar la cintura hacia delante.

12. Namaskarasana (misma postura del movimiento uno)

• Exhalar, llevando las palmas de las manos, unidas, al pecho, recuperando la postura erguida y mirando al frente.

 

Una vez que hemos terminado el ciclo completo podemos repetirlo, iniciando con la pierna contraria y, así, sucesivamente, tantas veces como necesitemos.

Beneficios del saludo al sol 

• Favorece el bienestar.
• Promueve la energía.
• Da mayor elasticidad y flexibilidad al cuerpo.
• Mejora el entrenamiento de la respiración, con los consecuentes beneficios de respirar bien.
• Favorece la claridad mental y la concentración.
• Mejora el rendimiento de cuello y espalda, previniendo lesiones y molestias.
• Combate estrés y ansiedad.
• Es un tónico para la columna vertebral y las articulaciones.

 

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